Die richtige Ernährung

Meine Gesundheit (und die meiner Familie) ist eine Frage des Wissens. Erst wenn ich mir dieses angeeignet habe, kann ich mir ein vernünftiges Bild machen und mündige Entscheidungen treffen. Natürlich bedeutet das nicht, dass man zum reinen Asket werden soll und Zwanghaft auf alles verzichten, aber auf der anderen Seite muss ich mir auch im klaren sein, welche Konsequenzen unkontrollierter Genuss auf mein Wohlbefinden und damit auf meine Lebensqualität haben kann. Die Konsequenzen meines Handelns spürt man teilweise erst Jahre oder Jahrzehnte später, so dass die meisten Menschen die Zusammenhänge gar nicht wahrnehmen oder wahrhaben wollen, oder aber, weil so viele andere auch davon betroffen sind, als „Norm“ und Schicksal wahrgenommen werden.

Als Makronährstoffe (führen Kalorien zu) gelten:

  • Eiweiße,
  • Fette und
  • Kohlenhydrate

Eiweiße sind überall (sowohl tierisch als auch pflanzlich)
Zufuhr von essenziellen Aminosäuren als Bausteine von Eiweißen:
Acht essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin,Tryptophan, Phenylalanin
Zwei semi-essentielle Aminosäuren: Arginin, Histidin

[essentiell: Der Körper kann sie nicht selber herstellen und ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen,
semi-essentiell: Der Körper kann sie aus essentiellen Aminosäuren herstellen. Dadurch erhöht sich aber der Bedarf an diesen. Oder aber sie werden direkt zugeführt.]

Früher wurde immer behauptet, dass nur tierische Eiweißquellen alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Heute weiß man, dass das nicht stimmt, dass aber tierische Eiweiße eine Säurequelle darstellen. Eine Eiweißmastkost führt zu Gesundheitsproblemen, wie z.B. die Übersäuerung der Zwischenzellmatrix. Hierüber wird die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen sichergestellt und die Reste aus dem Stoffwechsel, die raus müssen, abtransportiert.

Pflanzliches Eiweiß genauso vollwertig wie tierisches

Wenn man pflanzliche Eiweißquellen nimmt, dann ist Abwechslung zwischen Hülsenfürchten, Nüssen, Blattgemüse, Vollkorn usw… wichtig.

Weiterhin gilt:

  • Tiermast und Umweltzerstörung (Flächenverbrauch ist hoch (75% der weltweiten Agrarfläche), die großen Güllemengen schaden dem Grundwasser)
  • Fisch ist sehr eiweißreich (Eiweißmast – mit Folgen für die Gesundheit)
  • Außerdem enthält tierisches Eiweiß Entzündungsmediatoren (v.a. Tiere aus Massentierhaltung).

Schadet Tofu der Umwelt?

Häufig wird gerade der Soja-Verzehr von Veganern in Form von Tofu, Sojamilch und Co. für die Zerstörung des Regenwaldes verantwortlich gemacht. Laut WWF: Rund 80 % der Bohnen werden zu Tierfutter verarbeitet. Soja wird also vor allem dafür verwendet, Tiere zu ernähren, deren Fleisch wir wiederum verzehren.
Doch dazu verbraucht die Fleischproduktion Unmassen an Ressourcen – ein Kilo Rindfleisch benötigt über 15.000 l Wasser, bei der Flächengewinnung und dem Anbau von Futtermitteln fallen über 20 kg CO2 an.

Fett macht nicht fett

Gesunde Nahrungsfette fördern das Sättigungsgefühl im Gegensatz zu isolierten Kohlenhydraten, die frei von Ballaststoffen sind.
Bei der Zufuhr von isolierten Kohlenhydraten (Haushaltszucker und weißes Mehl) – insbesondere Softdrinks – kennt der Körper keine Bremse (unkontrollierte Kalorienzufuhr – deshalb lieber Vollkorn konsumieren, da hier die Kalorien allmählich an den Körper abgegeben werden und die enthaltenen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern).

Gesättigte versus ungesättigte Fettsäuren :

Es wird beides benötigt, aber Schwerpunkt sollte deutlich (über 90%) auf natürliche, kaltgepresste,ungesättigte Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl sein, um eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gewährleisten. (Kein Sonnenblumen- oder Maiskeimöl wegen zu viel Omega-6) Dabei diese nicht hoch erhitzen – wegen Rauchpunkt – und erst nach dem Garen hinzufügen (oder kalt in Salaten). Das Gesamtverhältnis Omega-3 zu Omega-6 in meiner Nahrung soll maximal 1:4 betragen, nicht mehr, da Omega-3-Fettsäuren auf den Körper entzündungshemmend wirken und Omega-6-Fettsäuren zu Arachidonsäure umgebaut werden können, die eine entzündungsfördernde Wirkung aufweist.

Transfette & Rauchpunkt

Gesättigte Fette oder Fette mit hohem Rauchpunkt sind zum Braten oder Erhitzen besser geeignet, da das Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren mit niedrigem Rauchpunkt zu ungesunden Transfetten und anderen ungesunden Folgeprodukten führt. Wegen der Transfette auch keine Margarine (gehärtete Fette) konsumieren, sondern, in kleinen Mengen, Sauerrahmbutter, am besten aus Rohmilch von Weidevieh (Heumilch). (Bei Butter muss ganz klar differenziert werden, von welcher Milch ausgegangen wird.)

Kohlenhydrate

Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate. Der Körper kann alle Kohlenhydrate, die er braucht, selber herstellen. Wichtig ist, dass man die Zufuhr von isolierten Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose, Invertzucker, Rohrzucker), reinen Traubenzucker (Glucose), als auch weißes Mehl und Graumehl (Auszugsmehl aus Weizen bzw. Roggen) stark einschränkt oder ganz darauf verzichtet. Reine, isolierte Fructose (Fruchtzucker – nicht zu verwechseln mit natürlicher Süße aus frischem Obst) führt zu einer Fettleber (gleiches Prinzip, wie bei der Gänsestopfleber). Auch das Novel-food Glukose-Fruktose-Sirup führt zu Diabetes, Fettleber und erhöhter Blutfettwerte. Vollkornprodukte zeichnen sich dagegen dadurch aus, dass der Zucker darin nur allmählich an den Körper abgegeben wird, so dass man keine starken Blutzuckerschwankungen bekommt, was einen vor Stoffwechselerkrankungen schützt.

Mikronährstoffe (führen keine Kalorien zu)
Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe:

Mineralien und Spurenelemente sind wichtige Bestandteile einer funktionierenden Biochemie im Körper. Damit der Körper sie aber vernünftig aufnehmen und verwerten kann, müssen sie in einem natürlichen Kontext zugeführt werden, sonst kann es zu starken Nebenwirkungen führen (Zum Beispiel kann die Zufuhr von reinem Calcium zu Nierensteinen und zur Knochenentkalkung führen).

Vitamine

Vitamine sind, zum Teil, Bausteine von Coenzymen oder Kofaktoren in der Biochemie des Körpers, oder auch Radikalfänger.

Vitamin Wofür Beispeilsweise enthalten in
A (Retinol)Sehen,Immun,HautInnereien, Beta-Carotin aus Karotten und Blattgemüse
B1 (Thiamin)°NervenVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Walnüsse
B2 (Riboflavin)°Eiweiß- und EnergiestoffwechselMilch, Vollkornprodukte
NiacinBaustein für Coenzym, wird für den Energiestoffwechsel der Zelle gebrauchtGetreide, Gemüse, Obst
PantothensäureZentrales Nervensystem, Muskelstoffwechsel, Blutbildung, ImmunsystemInnereien, Eier, Vollkorn, Nüsse, Avocado, Gemüse, Obst, Milch, Hefe
B6 (Pyridoxin)°Nerven, ImmunsystemKartoffeln, versch. Kohlsorten, Avocado
FolsäureWachstum, Zellteilung, BlutbildungErbsen
B12 (Cobalamin)°Abbau von Fettsäuren, BlutbildungInnereien, Eier, Milchprodukte, milchsauer Vergorenes, zB. Sauerkraut, Chlorella-Algen
C (Ascorbinsäure)Bindegewebe, Immunsystem, Eisenaufnahme im Darm, RadikalfängerPaprika, Kartoffeln, Girsch, Acerolakirsche
D3 (Cholecalciferol)Knochen, Zellteilung, Immun, Muskulatur15 min Bewegung an der frischen Luft täglich, Pilze
E (Tocopherol)Zellschutz, RadikalfängerPflanzliche Öle, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst
K2 (Menachinon)°Knochen, GerinnungGrünkohl, Sojaöl, Kichererbsen
H (Biotin)°Haut, FingernägelNüsse, Haferflocken (frischgeflockt), Sojabohnen

° Werden auch im Darm von einem gesunden Mikrobiom (Darmflora) gebildet.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden vielfach von den Pflanzen zur Abwehr von Viren, Bakterien und Pilzen entwickelt. (Die Pflanze sitzt im Dreck und kann nicht weg) Sie sind die Grundlagen der Antikrebswirkung der pflanzlichen Lebensmittel

Dabei brauchen wir ganze Lebensmittel und nicht Nahrungsergänzungsmittel, denn die einzelnen Inhaltsstoffe bilden Synergien. (Wir haben uns ja auch nicht im Labor entwickelt, sondem in der freien Natur.)

Beispiele für gute Lebensmittel sind:

Brokkoli, Rote Beete, Himbeeren, Blaubeeren, Kohlgemüse aller Art, Kresse, Rucola, Rettich, Meerrettich, Raps und Senf.

In normalen Mengen, also nicht nach dem Motto viel hilft viel. Ungefähr 2 Teelöffel Brokkoli-Samen enthalten 80-100 mg Sulforaphan (empfohlene Tagesdosis). Sulforaphan ist nicht hitzestabil, also nur ganz leicht dünsten, dämpfen oder in Fett anbraten und noch knackig verzehren.

Täglich essen sollte man:

Obst, Salat, Rohkost, Hülsenfrüchte, Kreuzblütlergemüse, Zwiebeln. Lauch, Vollkornprodukte, Curcuma + Pfeffer, Paprika, Tomaten. Das Gemüse sollte frisch zubereitet werden – am besten gedämpft oder kurz angebraten, damit die sekundären Pflanzenstoffe aktiv bleiben.

Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern das Wachstum meiner Darmflora (1), beschleunigen die Darmpassage (2) (sorgen also dafür, dass der Dreck schneller wieder aus meinem Körper kommt) und binden Gallensäure (3). (Bei den beiden letzten Punkten schützen mich Ballaststoffe also auch vor Darmkrebs. Nochmal: Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen dem Anteil an Ballaststoffen in meiner Nahrung und der Wahrscheinlichkeit, dass ich Darmkrebs bekomme. Je weniger Ballaststoffe umso größer das Risiko) Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Die wasserlöslichen sind vor allem wichtig für meine Darmflora (Mikrobiota, manchmal auch – nicht ganz korrekt – Mikrobiom genannt; siehe auch Kapitel Mikrobiom), die wasserunlöslichen eignen sich primär für das Stuhlvolumen, und damit für die Punkte (2) und (3). Meine Verdauungsenzyme können Ballaststoffe nicht spalten, so dass mir Ballaststoffe eigentlich keine Kalorien zuführen können. Man hat aber inzwischen festgestellt, das Menschen mit sehr hohem BMI (Body Mass Index) eine Fehlbesiedlung im Darm aufweisen können, bei der Darmbakterien Cellulose spalten, und dem Körper die enthaltenen Kalorien, ähnlich wie im Verdauungstrakt der Pferde, zur Verfügung stellen. Umgekehrt scheint es auch Mikroben zu geben, die mich davon abhalten zuzunehınen.

Pilze und Beta-Glucane

Neben den Polysacchariden (Beta-Glucane, Proteoglycane und andere) enthalten Pilze noch viele andere wirksame Inhaltsstoffe, wie Eiweiße, Triterpene, Phenole, Sterole u.v.m die zur Gesundheit beitragen und mich vor Krebs und anderen Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Arteriosklerose oder Diabetes schützen. Das wird in zahlreichen klinischen Studien, vor allem aus Amerika und China, bestätigt.

Beta-Glucane findet man auch im Vollkorn – hier aber roh oder milchsauer vergoren essen.

Gewürze und Kräuter senken das Krebsrisiko

In erster Linie Curcuma, Ingwer, Ceylonzimt, Pfeffer, Petersilie, Rosmarin senken das Krebsrisiko, helfen aber auch bei Diabetes u.a. und fördern die Gesundheit. Dabei kommt es auch auf die Mischung an. So wird Curcumin von einem Enzym der Darmwand abgebaut, bevor es aufgenommen werden kann. Deshalb kann der Körper reines Curcumin kaum aufnehmen. Piperin aus schwarzem Pfeffer vermag aber dieses Enzym zu blockieren, so dass ein vielfaches an Curcumin aufgenommen werden kann.

Die Darmflora oder das Mikrobiota/Mikrobiom

Unser Mikrobiom (im weitesten Sinne unsere Darmflora) ist nur dann gesund, wenn wir ihm ausreichend Nahrung in Form von Ballaststoffen zur Verfügung stellen. Sie haben eine besondere wachstumsfördernde Wirkung auf Bifidobakterien. Das Wachstum von schädlichen Bakterien wird durch den Verzehr von Präbiotika (also Ballaststoffe) gehemmt und die Resorption von Mineralstoffen und Wasser im Dickdarm verbessert. Selbst die Muttermilch enthält Bestandteile, die für das Mikrobiom des Säuglings gedacht sind und das Wachstum von Eubakterien fördert. Antibiotika aus der Tiermast und Konservierungsstoffe aus dem convenience food schaden der Darmflora.

Interessant sind die wasserlöslichen Ballaststoffe. Allen voran das Inulin enthalten in Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Porée, Schwarzwurzeln, Weizenkleie, Roggen und Bananen.

Lebensmittel mit hohem Oligofructosegehalt (Mehrfachzucker aus Fruktose-Einheiten, die nicht von unserem stärkespaltendem Enzym Amylase gespalten werden kann) sind Roggen, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Tomaten und Spargel.

Des weiteren benötigen wir resistente Stärke (entsteht beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen von Stärke) aus kalten Kartoffeln, kaltem Reis, weiße und grüne Bohnen, Vollkornhafer, grünen Bananen und Mandeln.

Die Ballaststoffe im Vollkorn (Lignin, Cellulose und Hemicellulose, im Mehlkörper (Endosperm) kommen vor allem lösliche Hemicellulosen, Pektine und Beta-Glucane vor) wirken sich auch besonders gut auf das Mikrobiom aus und sind in der Lage Schmermetalle aus der Nahrung zu binden. Sie sind besonders enthaltenen in Vollkornbrot aber auch Quinoa, Naturreis und Hirse. Des weiteren in Haferflocken, Haferkleie und Weizenkleie. Das enthaltene Gluten ist eigentlich nur problematisch für Personen mit Zöliakie oder einer Glutenallergie. Menschen mit Weizenunverträglichkeit reagieren im allgemeinen auf die im Weizen besonders reich enthaltenen Defensine aufgrund eines Leaky-Gut-Syndroms, sie vertragen aber Urweizen-Sorten, wie Einkorn, Emmer, Dinkel oder Kamut. Das Leaky-Gut-Sydrom geht wieder zurück, wenn ich eine positive Schleimhautbesiedelung wieder habe.

Hülsenfrüchte sind, neben der Tatsache, dass sie eine hervorragende vegetarische Eiweißquelle sind, auch bedeutsam wegen ihrem großen Anteil wertvoller Ballaststoffe. Hier sind die Beispiele Kidney-Bohnen, weiße Bohnen, rote Bohnen, grüne Erbsen, gelbe Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.

Auch Nüsse sind eine hervorragende Ballaststoffquelle. Hier sollte man Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Cashewkerne erwähnen.

Natürlich enthalten die verschiedenen Gemüsesorten viele Pflanzenfasern, die sich hervorragend als Nahrung für unser Mikrobiom eignen. Dabei enthält Gemüse anteilig etwas weniger Ballaststoffe als Getreide, wiegt diesen Nachteil jedoch durch eine sehr geringe Kalorienzahl auf.

Obst enthält in erster Linie lösliche Ballaststoffe, die sich auch sehr gut für das Mikrobiom eignen.

Epigenetik und Ernährung

Epigenetik ist die Lehre von der Markierung der Gene. Die Gene eines Menschen stehen in den Chromosomen. Sie bestehen aus DNA (Desoxyribonukleinsäure) und Histonen(Eiweißkörpern), auf denen die DNA aufgewickelt ist. Dadurch wird das ganze Material sehr eng gepackt. Um jetzt gezielt Informationen hierin zu finden, werden die einzelnen Bereiche markiert. Bereiche die gelesen werden sollen werden mit Acetyl-Resten (CH3-CH2-) markiert, der Rest wird mit Methyl-Resten (CH3-) markiert, um sie stumm zu schalten. Dieses wird als Methylierungs-Muster bezeichnet. (Früher, als man diese Zusammenhänge noch nicht kannte, machte man sich Gedanken, wie die einzelnen Zellen in unserem Körper ihre unterschiedlichen Funktionen nachgehen können, wo sie doch alle das gleiche Erbmaterial in sich tragen.) Dieses Muster bestimmt, welche Gene aktiv sind. Wissenschaftler haben inzwischen herausgefunden, das meine Nahrung, mein Verhalten, meine Erkrankungen oder auch meine Psyche einen Einfluss auf mein Methylierungs-Muster haben kann. Aber auch auf das meiner Kinder. Mütter, die in der Schwangerschaft Unter- oder Übergewichtig sind, können dadurch bedingen, dass ihre Kinder später einmal Probleme mit dem Metabolischen Syndrom haben, also zu Übergewicht, Diabetes und Stoffwechselerkrankungen neigen. Auch kann z.B. eine Nulldiät mich zu einem besseren Futterverwerter machen, so dass ich hinterher noch mehr zu Übergewicht neige. (Besser wäre eine Intervalldiät und eine Ernährungsumstellung, um einen langfristigen Erfolg zu haben.)

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